Alimentação funcional estimula mecanismos hormonais que mantém o organismo em seu prefeito funcionamento. Com metabolismo ativo e regulado mantendo o equilíbrio entre absorção e gasto calórico nã haverá perdas na qualidade de vida muito menos eventos desgradáveis como aumento de peso indesejado.
Essa é a condição ideal desejada pelos nutricionistas e pelas pessoas que estão acima do peso.Toda receita que tenha em sua composição alimentos funcionais, ou seja alimentos que vão um pouco além dos tradicionais mais comuns corresponde a uma alimentação funcional .
Os alimentos Funcionais ou essenciais prolongam a vida ao regular as funções fisiológicas do organismo de tal forma que não haja deficiências nem carências de minerais proteínas ou carboidratos, fornecendo todos os aminoácidos essenciais e todas as vitaminas!
Os alimentos essenciais possuem propriedades nutricionais imprescindíveis ao bom funcionamento dos órgãos garantindo a performance da homeostase orgânica. O organismo animal de um modo geral é um sistema que trabalha ininterruptamente em ritmo dinâmico integrando funções entre seus vários órgãos de tal maneira que se um órgão falhar afetará o funcionamento do outro.
A forma pela qual esse sistema se mantém integral é pela absorção de nutrientes e água. A água é parte fundamental da nutrição pois é por meio dela que o organismo absorve a maioria dos minerais essenciais ao seu funcionamento. Os alimentos indiscutivelmente são a fonte única de sobrevivência de qualquer organismo mas é necessário que se faça uma ressalva quanto a isso pois há muitos alimentos que devem ser ingeridos em pequenas doses e em espaço de tempo maior e outros que devem ser ingeridos cotidianamente e em doses maiores.
Há por exemplo uma divisão ampla nos nutrientes da dieta podendo ser considerado principalmente dois grandes grupos básicos os Micronutrientes e os Micronutrientes. Tanto entre os macros como entre os micro nutrientes há os que são essenciais e os que não são essenciais apenas devem fazer parte da receita mas em menor número.
Entre os macro nutrientes estão os alimentos mais comum como arroz, feijão, carnes e verduras em geral, pois esses nutrientes são representados pelos elementos químicos mais abundante em nosso organismo que são: Carbono, Cálcio, Potássio, Hidrogênio, Oxigênio e Fósforo e entre os micro nutrientes estão os que fazem parte da constituição dos órgãos em menor proporção mas com a condição de serem imprescindíveis para o funcionamento do órgão, por exemplo o Zinco, cuja função principal é a de evitar a oxidação de moléculas internas anulando os radicais livres de oxigênio.
Quando falta esse elemento químico na dieta de um indivíduo por muito tempo sua deficiência provoca vários problemas dentre eles o mais comum é a morte de células o que leva o indivíduo ao envelhecimento precoce.
A sua carência na infância paralisa o crescimento e degenera os tecidos.
Alimentação funcional estimula mecanismos hormonais e aumenta a saúde, todos alimentos são importantes para alguma função em nosso organismo, mas os essenciais são imprescindíveis, pois a sua carência implica em disfunção orgânica.
Atualmente têm sido usada a expressão alimentos essenciais com muita frequência devido a pesquisas feitas com determinados tipos de alimentos ressaltando certas qualidades desses alimentos que os colocaram em evidencia na mídia.
Alimento funcional é definido como sendo aquele alimento ou ingrediente que, além das funções nutritivas básicas, quando consumido como parte da dieta usual, produza efeitos metabólicos e/ou fisiológicos e/ou efeitos benéficos à saúde, devendo ser seguro para consumo sem supervisão médica.
Um alimento pode ser considerado funcional se for demonstrado de maneira satisfatória que pode agir de forma “benéfica” em uma ou mais funções do corpo, além de se adequar à nutrição e, de certo modo, melhorar a saúde e o bem estar ou reduzir o risco de doenças.
Naturalmente, todos os alimentos são funcionais, uma vez que nos proporcionam sabor, aroma e valor nutritivo. Entretanto, nas últimas décadas, o termo funcional está sendo aplicado a alimentos com uma característica diferente, a de proporcionar um benefício fisiológico adicional, além das qualidades nutricionais básicas encontradas.
Tais alimentos também são vistos como promotores de saúde e podem estar associados à redução ao risco a certas doenças.
Segundo a ANVISA, alimentos funcionais são aqueles alimentos que contêm bioativos e substâncias fito químicas ou nutrientes que forneçam benefício à saúde, seja como prevenção ou tratamento de doenças. Assim, são considerados promotores de saúde e podem estar associados com a diminuição dos riscos de algumas doenças crônicas.
Todo alimento ou ingrediente que, além das funções nutricionais básicas, produz efeitos benéficos à saúde, são denominados alimentos funcionais, os quais têm sido amplamente divulgados, na atualidade, como promotores de saúde para pessoas em geral, inclusive esportistas.
Alimentos com propriedades funcionais de importância significativa são aqueles que possuem ação antioxidante, ou seja, diminuem a produção de radicais livres decorrentes da prática esportiva, especialmente nas atividades de longa duração.
Durante a prática esportiva ocorre um aumento de 10 a 20 vezes no consumo total de oxigênio do organismo e um aumento de 100 a 200 vezes na captação de oxigênio pelo tecido muscular, favorecendo a produção de radicais livres de oxigênio, o que contribui para a ocorrência de danos celulares, o que pode prejudicar o desempenho do atleta e ocasionar problemas à saúde.
A ingestão desses alimentos por atletas e esportistas, está relacionada à ação antioxidante, ou seja, diminuição da produção de radicais livres que são formados em maiores quantidades durante o exercício, especialmente nas atividades de longa duração. Os radicais livres podem, também, causar outro importante prejuízo ao atleta: causar um déficit no sistema imunológico e, com isso, facilitar o aparecimento de patologias como gripes, resfriados, pneumonias, etc.
O campo para o desenvolvimento de alimentos funcionais para esportistas é amplo e ilimitado. Exemplo: Creatina, compostos antioxidantes, fotoquímicos, ribose, dextrinas, aminoácidos de cadeia ramificada, cafeína, taurina, carnitina, vitaminas e minerais e outros nutrientes tem sido utilizado como ingredientes funcionais na elaboração de novos alimentos para esportistas.
Entretanto, de acordo com a modalidade esportiva, diferentes vias metabólicas serão solicitadas para a sustentação do exercício, o que tornaria a seleção do ingrediente funcional extremamente especifica.
Atualmente é raro encontrarmos um esportista que não faça uso de alimentos funcionais. Dentre eles, os repositores hidro eletrolítico ou isotônicos parecem ser o exemplo de maior sucesso, talvez justamente por proporcionarem ao consumidor a alegação a que se propõe. Essas bebidas costumam apresentar um valor de osmolaridade entre 250 e 340 mmol/Kg, que está associado ao teor de açúcares de cada formulação.
É importante ressaltar que essa diluição evita a ocorrência da hipoglicemia. Em geral as bebidas isotônicas repõem parte do sódio, cloro e potássio perdidos na transpiração, e o equilíbrio entre os açúcares e os sais contribuem para a manutenção do volume plasmático e para a glicemia durante a prática esportiva, sem elevar a pressão intra gástrica.
A adição de cromo em certas formulações teria como objetivo aumentar a captação de aminoácidos para a síntese proteica em função de seu efeito sobre a sensibilidade à insulina. Quanto ao citrato de sódio, seu efeito seria semelhante aquele oferecido pela ingestão de bicarbonato de sódio, porém com a vantagem de causar menor desconforto gastrointestinal.
Repositores energéticos ricos em fibras insolúveis estariam atuando de uma forma mais efetiva no aumento da velocidade do trânsito intestinal, refletindo apenas uma situação de maior conforto ao atleta.
Para atender todas as necessidades de nutrientes essenciais na dieta de atletas e esportistas, além de enriquecê-la com alimentos funcionais, que podem comprovadamente atenuar os efeitos maléficos dos radicais livres, recomenda-se uma alimentação amplamente variada e com inserção de alguns dos alimentos descritos a seguir. Veja esse artigo Alimentos funcionais aceleradores metabólicos
Açaí Fruta nativa da região norte. Apresenta um alto valor nutricional, o que o torna um alimento funcional interessante, pois proporciona grande potencial de antioxidantes e minerais que combatem o excesso de radicais livres produzidos durante a atividade física. Além disso, o açaí por oferecer ótima densidade energética, funciona como um bom repositor energético. O açaí é rico em ômega 9, potássio, cálcio, magnésio, ferro, zinco e cobre. Por ser rico nesses nutrientes, o açaí pode ser utilizado para diversas modalidades esportivas.
Dica: consuma a polpa de açaí liofilizada. O processo de liofilização (desidratação) mantém os nutrientes preservados!
Uva e suco de uva Por possuir um elevado teor de glicose e frutose, o suco de uva pode ser administrado como fonte de carboidrato durante a realização da atividade física, porém é sempre importante avaliar a resposta gastrointestinal, caso seja escolhido usar o suco de uva como repositor de energia.
Por ter um potencial de antioxidantes grande, devido à quantidade de polifenóis, ele pode ser usado como modulador no estresse oxidativo e melhora da imunidade.
Água de coco
Além de ser um poderoso hidratante e repositor hidro eletrolítico, o perfil de gorduras do coco torna esse alimento interessante para os praticantes de atividade física. Por ser rico em ácidos graxos, láurico e caprílico, o coco é um importante ativador da imunidade.
Chá verde
Pesquisas recentes indicam que o consumo de chá verde favorece melhores resultados na atividade física. Por ser um alimento termogênico, o chá verde ajuda acelerar o processo de queima de gorduras, e pelo seu perfil de antioxidantes, ele melhora os mecanismos de defesa antioxidante em atividades de resistência, como a musculação. O chá verde contém também cafeína, que exerce importante efeito estimulante. 8 Dica: Consuma uma hora antes do treino, de uma a duas xícaras de chá verde.
Vitamina C
A vitamina C é bem conhecida por seu efeito antioxidante, feito tão necessário aos praticantes de atividade física, já que no exercício são produzidos radicais livres em alta quantidade. Ela também ajuda na formação de proteínas, recuperando a massa muscular, além de aumentar a absorção de ferro, promovendo disposição e energia para o organismo. Além disso, é responsável por aumentar a resistência às infecções, pois é importante na resposta imune e na cicatrização de possíveis feridas durante o treino.
Outro benefício é que a vitamina C é responsável pela biossíntese de carnitina, que por sua vez é responsável pelo metabolismo de gordura dentro da célula. Isso nos faz entender, que sem a vitamina C é impossível perder gordura corporal e também apresenta efeito cárdio protetor pela inibição de oxidação lipídica, o LDL – colesterol ruim. Na minha indicação, suplemento 200 a 400 mg da Vitamina C, para que não haja sobrecarga. Nada em excesso é bom.
A elevada ingestão de vitamina C pode causar depleção de cobre, que por sua vez, prejudica a formação de colágeno, pode provocar artrite reumatóide, doenças cardíacas e resistência diminuída às infecções. Além disso, pessoas que tomam vitamina C por um longo período de tempo, podem apresentar manchas roxas pela pele!
Proteína de Arroz
É uma novidade boa para crianças e atletas que não podem tomar leite de vaca, ou nenhum leite de proteína animal, como cabra e ovelha. As mamães podem fazer mamadeira para os filhotes e os praticantes de atividade física, podem tomar um shake de proteína depois do exercício. É uma proteína vegetal a base de arroz.
Ela é 100% crua e vegana – isso vem daquele movimento que eu indico, o tudo cru, que é ótimo para pacientes que estão lutando contra câncer, contém 85% de pura proteína e isso quer dizer que ela é riquíssima de aminoácidos, e é hipoalergênica, já que vem da proteína do arroz e não contém glúten, nem lactose. Ela é indicada para: bebês a partir de 8 meses; pacientes de cirurgia bariátrica; adultos ou crianças alérgicas a lactose ou a proteína do leite de vaca ou soja; alérgicos a glúten; nos e vegetarianos; dietas cruas; idosos e Atletas ou Praticantes de atividade física que querem ganhar massa muscular.
Outros alimentos: As oleaginosas, alho, mel e azeite de oliva extra virgem também podem fazer parte dessa lista de alimentos funcionais com alegações importantes para praticantes de atividade física. Por possuírem propriedades anti-inflamatórias, melhoram os resultados da pratica de atividade física.
A inclusão dos alimentos funcionais para o praticante de atividade física ou atleta deve propiciar a ele boa digestibilidade e facilidade de uso associado ao treinamento.
Alimentos funcionais para praticantes de atividade física trazem como alegações a melhora da performance, maior explosão durante o treino, melhora da saúde intestinal, melhora da imunidade, modulação do estresse oxidativo, redução de gordura e aumento da massa magra.
Lembrando que: O praticante de atividade física deve ingerir carboidratos, proteínas e lipídios na quantidade correta. Um nutriente não substitui o outro; cada um tem seu papel definido na performance do atleta.
Os carboidratos são a principal e mais eficiente fonte energética. São estocados na forma de glicogênio no fígado e músculos, e esta reserva é utilizada para proporcionar bom rendimento durante a prática de atividade física.
As proteínas, associadas às atividades de força e ao consumo calórico adequado têm papel na hipertrofia muscular. A proteína não é o nutriente mais importante no ganho de massa muscular.
Ela é fundamental e deve ser aumentada na dieta, porém o aumento maior na dieta deve ser em relação aos carboidratos.
Já os lipídios são a segunda fonte de energia durante o exercício e também tem papel na síntese de hormônios, na formação de membranas celulares e absorção de vitaminas lipossolúveis.
Dê preferência, as gorduras insaturadas como as encontradas na semente de linhaça, semente de girassol e no azeite extra virgem. A água é um nutriente essencial, que é eliminado através do suor.
Após a prática da atividade física é aconselhável a ingestão de líquidos para repor as perdas hídricas e de eletrólitos. Exemplo: água de coco, sucos de frutas e bebidas esportivas.
Antes do exercício: A combinação de carboidratos simples e complexos, muito explorada na formulação dos repositores energéticos, tem por objetivo a recuperação do glicogênio muscular e hepático após a prática esportiva e a manutenção da glicemia durante o exercício.
A ingestão de carboidratos complexos antes do exercício, apesar de apresentar a vantagem de não provocar picos glicêmicos, pode trazer algum desconforto estomacal, como azia e náuseas, diminuindo a performance do atleta.
Durante o exercício:
Durante o exercício, a ingestão de uma mistura de carboidratos simples e complexos, através dessas soluções diluídas, promove uma absorção mais ordenada pelo organismo, evitando assim, os picos glicêmicos.
Após o exercício:
Após o treino, o músculo exercitado estará ávido por glicose. Nessa fase, a ingestão de carboidratos simples, como misturas de glicose e sacarose, é a mais indicada, pois o pico glicêmico será agora benéfico, com a maior liberação de insulina e consequentemente maior captação de glicose para o músculo e reposição do glicogênio muscular.
Alguns produtos comerciais denominados como “compensadores de atividade física” têm adicionado creatina em suas formulações.
Estudos recentes têm demonstrado que a ingestão de creatina pode aumentar significativamente a quantidade de trabalho a ser produzida durante exercícios repetitivos.
Quanto aos produtos que oferecem um maior aporte proteico, compensador para atividade física sabe-se que apenas atletas de elevado nível competitivo teriam suas necessidades proteicas aumentadas, principalmente em função da recuperação muscular pós- exercício, com reflexos positivos na manutenção e na melhora da performance.
As principais fontes proteicas utilizadas na formulação desses produtos são: leite desnatado, soro de leite, albumina do ovo e gelatina hidrolisada.
A cafeína é uma substância estimulante do sistema nervoso central, que exerceria um efeito direto sobre este, reduzindo a percepção do esforço físico e propagação de sinais do cérebro para a junção neuromuscular.
CONCLUSÃO A maioria de praticantes de atividade física busca aumento de massa muscular com perda de gordura corporal. Vale lembrar que dietas da moda, dietas desbalanceadas e uso abusivo de suplementos nutricionais e até anabolizantes não são indicados.
Não há fórmula mágica, e sim, uma associação de treino, dieta adequada e disciplina. Os suplementos servem para suplementar uma dieta, indicados para pessoas que não conseguem atingir a suas necessidades nutricionais com uma dieta normal. Estes não devem ser usados como substituição de um alimento.
Fonte consultada: https://www.portaleducacao.com.br/Artigo/Imprimir/17190.
