Se você quiser saber como sincronizar o estilo de vida aos ritmos circadianos e usar isso a favor de sua saúde, aqui estão 10 dicas infalíveis para fazer exatamente isso!
Sempre tive muita curiosidade sobre esse assunto, queria saber o que é ritmo circadiano e o que isso tem a ver com estilo de vida.
Mas o que eu conseguia era apenas ver algumas frases soltas se referindo ao fenômeno ritmos circadianos. Ninguém nunca falava de uma forma mais ampla.
Assim como eu, muitas pessoas também tem curiosidade com assuntos que possa mudar seu estilo de vida e trazer mais benefícios a saúde e a boa forma física.
Mas também permaneceram ou permanecem sem saber o que significa ritmos circadianos. Algumas até conhecem esse fenômeno, mas não sabem como relacioná-lo ao funcionamento do organismo.
Cada pessoa quer ter boa saúde e excelente qualidade de vida. Mas poucas sabem que sincronizar o estilo de vida aos ritmos circadianos é o fundamento de tudo!
É fato que muitas pessoas não se preocupam com seu bem-estar físico adequadamente. Ou não dispõe de tempo para isso.
Alguns até buscam informações nas redes sociais, mas geralmente encontram informações distorcidas e tendenciosas.
Também é fato que estas informações são muito restritas aos meios médicos e científicos.
Ao longo dos próximos parágrafos vou passar algumas dicas incríveis para você ficar sabendo o que é ritmos circadianos e entender o seu funcionamento.
Também vou falar sobre a relação do relógio biológico com a sua saúde. Assim você pode aprender a sincronizar seu estilo de vida aos ritmos circadianos. Aproveite o conteúdo.
Obs. Importante! No final deste artigo tem uma Dica Infalível Para você dormir melhor…
Como sincronizar o estilo de vida aos ritmos circadianos em 10 Top Dicas
A maioria das pessoas acha que sincronizar o estilo de vida aos ritmos circadianos, é coisa de novela, de ficção, etc. Mas isso não é verdade.
Na verdade os ritmos circadianos do relógio biológico interno de nosso corpo é algo real que somente a pouco tempo foi detectado.
Não é filme de ficção científica é algo possível de ser manipulado a nosso favor. Sincronizar seu estilo de vida aos ritmos circadianos é uma maneira inteligente de canalizar as energias que nos mantém ativos e saudáveis.
O relógio biológico circadiano é um mecanismo que sincroniza o sistema interno do organismo em um período de 24 horas.
Os ritmos circadianos agem nas células, tecidos e órgãos, que auxiliam o organismo a executar suas funções com maior precisão.
Os ritmos circadianos controlam uma variedade de processos biológicos, incluindo: ciclo do sono, temperatura corporal, secreção hormonal, função intestinal, níveis de glicose e função imunológica.
Dica # 1: O Que É Rimo Circadiano, como Funciona?
Esta pergunta é obvia por que antes de falar de ritmos circadianos necessitamos compreender seu significado e sua ação nos organismos.
Os ritmos circadianos são um conjunto de relógios biológicos sincronizados que determinam a hora de acordar, conversar, comer e dormir.
Estes ciclos são impostos pelos movimentos do sol, da lua e das estações do ano. Todos os seres vivos do sistema terrestre respondem a esses ciclos.
Relógio biológico é a maneira popular de definir o termo científico “Ritmo circadiano” que se refere ao ciclo do dia. Mais precisamente aos fatos que se repetem ciclicamente todos os dias.
O assunto é estudado pela Cronobiologia que tem feito muitos progressos interessantes no conhecimento da relação de nosso corpo com os ciclos da natureza.
Por exemplo, a constatação de que nosso corpo possui mais de 100 ritmos circadianos.
Possuímos um relógio interno que nos governa com um ciclo correspondente ao tempo de uma rotação terrestre.
Funções de nosso corpo como:
- Temperatura,
- Níveis hormonais,
- Ritmo cardíaco,
- Pressão arterial e até mesmo sensibilidade à dor são influenciadas por ciclos de 24 horas.
Ação dos ritmos circadianos
O ritmo circadiano mantêm o corpo alerta durante as horas de claro (dia) e produz relaxamento à noite.
Inclusive nos faz despertar pela manhã naturalmente sem necessidade de alarmes para acordar. Mas ironicamente nos acorda quando as vezes desejamos dormir mais um pouquinho.
Nos mamíferos, o relógio biológico localiza-se no Hipotálamo, mais especificamente na região denominada Núcleo Supraquiasmático (NSQ).
Estes relógios são mecanismos de controle do sistema nervoso central dos seres vivos. E estão vinculados a fotorreceptores que sincronizam o relógio interno com a luz do sol.
As estruturas cerebrais que regulam a geração de ritmos e sua interação com estímulos cíclicos são chamadas, em conjunto, de Sistema Circadiano.
A luz solar ao atingir fotorreceptores na retina dos mamíferos, desencadeia estímulos que viajam até o cérebro através do nervo óptico.
No cérebro, estes estímulos dirigem-se ao NSQ, determinando os períodos do ciclo.
As fibras nervosas também levam sinais do Sistema Nervoso Central para a hipófise, afetando diversos níveis hormonais.
Por exemplo: os níveis de cortisol (um hormônio que afeta o metabolismo e o sistema imune). São maiores entre 6 e 8 da manhã, diminuindo gradualmente durante o dia.
Ao mudar o padrão de sono, o pico de cortisol se adapta em correspondência.
Dica # 2: Mantenha-se Ativo Durante O Dia
Esta dica é importante porque se manter ativo durante o dia tem muito ver com os ritmos circadianos.
Mesmo que você seja uma pessoa conservadora de bons hábitos alimentares e de movimentação diária de seu corpo.
Deve fazer frequentemente uma autocrítica a fim de saber se a quantidade de exercícios diários que você faz são compatíveis com o relógio biológico de seu corpo.
Cientificamente temos que nos movimentar ao longo do dia todos os dias. Independente de nossa condição social e econômica devemos nos preocupar com isso.
Pois a falta de movimento no corpo, ou sedentarismo, é a principal causa de adoecimento das pessoas em todas as faixas etárias.
Segundo a organização mundial da saúde para que uma pessoa não seja considerada sedentária ela tem que dar pelo menos cinco mil passos diariamente.
Nosso organismo necessita de certos tipos de movimentos para colocar o metabolismo em dia.
Dependemos muito de algo pouco conhecido na prática, mas já bem conhecido da medicina. Que são os ritmos circadianos do relógio biológico.
Na sociedade moderna ocorre uma grande variedade de doenças metabólicas e inflamatórias advindas do desalinhamento nos ritmos naturais.
A grande oferta de alimentos a disposição da pessoa e o excesso de tecnologia (controles remotos) tem diminuído drasticamente a quantidade de movimentos do corpo e aumentado a ingestão calórica.
Por isso faço aqui uma chamada para ação a fim de ajudar você a romper com o sedentarismo e buscar a sincronia de seu corpo com ritmos circadianos.
Dica # 2: Dormir bem durante a noite
Esta Dica é fundamental para seu sucesso, porque dormir bem a noite faz parte do ciclo de dormir e despertar.
Veja como isso afeta a sua saúde e o seu bem-estar físico. O estilo de vida influencia significativamente o funcionamento de nosso corpo.
A forma como organizamos e vivemos nossa vida em função de nossas preocupações diárias. Interfere na fisiologia de nosso organismo provocando condicionamentos.
Nosso organismo segue milhares de ritmos circadianos diariamente e cada ritmo individual controla uma função em nosso corpo.
Como por exemplo, o ritmo cardíaco a pressão arterial, temperatura, níveis hormonais, secreção de sucos gástricos e a sensação de dor.
Todos esses ritmos estão conectados entre si e são coordenados por uma espécie de “marca-passo cerebral”, conhecido como “núcleo supraquiasmático”.
Esse núcleo regula as descargas das células neuronais que aparentemente regulam o relógio biológico.
Quando provocamos mudanças bruscas nesses ritmos causamos forte impacto no controle biológico do corpo.
Pois ao interrompermos um desses ritmos afetaremos todos os outros.
Dessa forma os erros em nosso estilo de vida pode nos custar a perda da estabilidade orgânica e nos causar inúmeras doenças.
Devemos dar especial atenção aos ciclos do sono e do despertar. Pois os processos bioquímicos de nosso corpo dependem das fases de claro e de escuro.
Há certos hormônios fundamentais a nossa vida que são produzidos exclusivamente na fase de escuro. E outros que são liberados somente na fase de claro.
Como é o caso do hormônio da juventude, a melatonina, que é liberado a noite e a serotonina que é liberada durante o dia. Esses dois são interdependentes.
Quanto mais serotonina o organismo liberar durante o dia mais melatonina será liberada a noite.
Cortisol não é vilão
Quando começa um novo dia, logo ao despertar nosso corpo libera poderosos hormônios.
Com a chegada da luz do dia ocorre a descarga de cortisol e corticosterona. Esses hormônios são responsáveis pela regulagem de importantes funções no organismo.
Como a aceleração do metabolismo os níveis de açúcar no sangue e as respostas imunológicas.
O cortisol não é o vilão do excesso de peso como algumas pessoas têm imaginado por conta de informações incompletas sobre sua ação de manutenção da glicose circulante.
Se mantivermos uma sincronia entre nosso corpo e os ritmos circadianos o cortisol apenas fará seu trabalho regulador.
Dica # 3: Respeitar O Tempo Requerido Pelo Corpo
Esta dica irá ajudá-lo, porque o efeito da interrupção do tempo requerido pelo corpo para a execução de eventos bioquímicos altera o relógio biológico.
Toda a vida animal em nosso mundo é regida por mecanismos de regulagem frente as fases de claro e escuro do planeta.
Assim surgiram na natureza os chamados ritmos Circadianos ligados intimamente aos movimentos do planeta.
E inclusive da lua e de outros planetas alinhados com a Terra.
Nosso organismo segue milhares desses ritmos diariamente. Cada ritmo individual controla uma função em nosso corpo.
Como por exemplo, níveis hormonais, secreção de sucos gástricos e a sensação de dor.
Todos esses ritmos estão conectados entre si e são coordenados pelo relógio biológico conforme vimos no tópico anterior.
Por isso e importante respeitar o tempo requerido pelo corpo a fim de evitar mudanças bruscas no relógio biológico.
A interrupção de um dos ritmos afeta todos os outros. E estas são ações que podemos controlar.
Assim regular o estilo de vida ao tempo requerido pelo corpo garante a homeostase e evita inúmeras doenças.
Isso significa que você pode aumentar seus níveis energéticos respeitando os ritmos circadianos de seu corpo.
É fundamental lembrar-se disso quando se levantar no começo do dia. Para evitar a interrupção do alinhamento por distração..
Dica # 4: Exercitar-se Conforme Os Ritmos Circadianos
Você precisa saber disso porque quebrar o ciclo dos ritmos circadianos traz prejuízos imprevisíveis ao organismo.
Aqui está o que eu quero dizer com “exercitar-se conforme os ritmos circadianos”:
Alterar os ritmos circadianos, estabelecidos pela natureza ao mudar a rotina de seu dia a dia incorretamente.
Pode quebrar o fino equilíbrio desse complexo sistema que interfere em todos os pontos de seu organismo
Isso ajuda você quando perceber a ação desses ciclos, depois de ter lido e entendido sobre eles.
Ao exercitar-se a favor dos ritmos circadianos, estabelecendo uma rotina diária de exercícios que respeite os ritmos de seu corpo.
Você começará uma fabulosa caminha em direção ao perfeito equilíbrio de seu metabolismo. O primeiro benefício será a eliminação do estresse.
Um dos fatos que mais influenciam a nossa saúde é o estilo de vida que seguimos.
Geralmente no cotidiano desenvolvemos costumes automáticos que muitas vezes não são bons para nosso organismo.
São ritmos circadianos criados por nós mesmos, ou seja, hábitos gerados naturalmente por comodismo e falta de opções.
É muito importante que fiquemos atentos para esses “condicionamentos” para não quebrar os ritmos da natureza.
Os ritmos circadianos naturais são ditados pela fisiologia do organismo. Mas se você desenvolve atividades que induz seu corpo a mudanças.
O organismo se adapta a elas, então é importante ter em mente que não devemos quebrar o ciclo natural.
Veja este quadro ilustrativo:
Dica # 5: Usar O Relógio Biológico Ao Seu Favor
Esta dica vem a seguir, porque antes de usar o relógio biológico ao seu favor e necessário conhecer este mecanismo e saber como ele age.
Agora que já repassamos esse assunto e você conferiu os passos importantes a seguir na imagem acima. Vamos entender como usá-lo.
Sabemos que os ritmos circadianos governam nossos movimentos e regulam a fisiologia de nosso organismo.
Agora vamos ver os fatores que afetam os ritmos circadianos.
De acordo com estudos a alimentação e um padrão regular de refeições tem a capacidade de sincronizar o sistema circadiano.
A hora do dia que as refeições são ingeridas pode ter influenciar na regulação do peso. Por essa razão aconselha-se reduzir o consumo de energia a noite.
Outro fator importante é o sono. Este é uma das funções naturais dos seres vivos controlado pelos relógios biológicos.
A diminuição da duração do sono tem causado aumento de muitas doenças relacionadas a síndrome metabólica.
Dormir mais tarde que o habitual pode causar problemas. Fica mais difícil acordar na manhã seguinte e você pode passar o dia irritado e com dor de cabeça.
Isto pode não ser simplesmente “falta de uma noite bem dormida”, mas uma anormalidade no ritmo circadiano.
O que significa que você pode mais facilmente controlar seu peso ou mesmo até emagrecer ao aprender como usar o relógio biológico ao seu favor.
Por exemplo:
- Manter um horário regular para o sono e para as refeições.
- Praticar exercícios durante o dia (e não à noite,).
- Exercícios a noite aumentam a carga circulante de adrenalina e prejudicando o sono.
- Relaxar por alguns minutos antes de ir para a cama.
Estas são táticas simples que ajudam o bom funcionamento do relógio biológico.
Dica extra:
Acabamos de ver que alimentação e o sono são dois fatores determinantes na sincronia do sistema circadiano.
Então tudo o que temos a fazer para usar o relógio biológico a nosso favor é:
- Aumentar as horas de sono dormido. Levando em consideração que a melatonina é liberada com mais intensidade. Entre as 21 e as zero horas.
- Fazer nossa grande refeição na melhor hora do dia para isso. Que segundo estudos fica entre a onze da manhã e duas da tarde. É simplesmente isso que você deve fazer para retomar a sincronia de seu corpo com os ritmos circadianos.
Dica # 6: Adaptar O Estilo De Vida Aos Ritmos Circadianos Do Corpo
Esta dica também é importante porque se nosso estilo de vida estiver em desacordo com os ritmos circadianos de nosso corpo. Certamente teremos problemas em nossa saúde.
A maneira mais simples para adaptar nosso estilo de vida aos ritmos circadianos é regular os horários de alimentação.
Pois um dos maiores problemas causadores de doenças é o transtorno alimentar. Geralmente esse transtorno leva ao transtorno da compulsão alimentar noturna.
A disfunção circadiana hormonal e os distúrbios provocados pelas alterações de horários no ciclo do sono.
Influenciam o apetite, a saciedade e, consequentemente, a ingestão alimentar, o que parece favorecer o desenvolvimento desses transtornos.
Isso significa que você deve adaptar seu estilo de vida as exigências biológicas do seu corpo seguindo estes 4 passos:
- Respeitar o tempo requerido para o sono,
- Fazer suas refeições com regularidade,
- Exercitar-se consistentemente,
- Evitar mudanças bruscas.
Isto é particularmente importante quando levarmos em conta que a alimentação e o sono regulam os ritmos circadianos hormonais.
Dica # 7: Alimentar-se De Acordo Com O Relógio Biológico
Não negligencie esta última dica porque os hábitos irregulares de alimentação a compulsão de comer entre as refeições e fazer lanchinhos à noite.
Têm como principal ponto negativo a alteração dos ritmos biológicos do corpo.
Essa irregularidade quebra a harmonia do metabolismo e causa desequilíbrio nutricional. O ponto vital do ritmo biológico está na regularidade da produção hormonal.
Que por sua vez dependem dos ciclos regulares de alimentação, sono e despertar.
A produção de bile e sucos gástricos necessários para reduzir os alimentos a seus componentes nutricionais básicos, por exemplo, segue uma regularidade.
Está comprovado que os níveis ideais de bile e suco gástrico ocorrem por volta de meio dia.
Pressupondo assim um motivo inteligente para se fazer a refeição mais importante do dia nesse horário.
Fica evidente que nossa capacidade digestiva é menor na parte da manha e a noite.
Assim quando optamos por fazer refeições rápidas, deixando de aproveitar o momento propício para uma refeição completa. Nossa vesícula começa a injetar menos bile no intestino.
Como a produção de bile foi normal, haverá excesso de bile não utilizada que será armazenada e tenderá a se converter em cálculo biliar.
Concluindo podemos afirmar que beliscar não é uma boa ideia. Pois esse ato fere o equilíbrio dos ritmos biológicos do corpo tão bem sincronizados.
Da mesma forma como fazer grandes refeições a noite não é bom, por causa da menor capacidade digestiva do organismo no final do dia.
Isso nos leva a uma conclusão óbvia:
O ideal é “Fazer a refeição mais importante do dia” no momento em que o organismo esteja em seu pico de maior produção de bile e sucos gástricos.
Então, finalizando tudo…
Você viu como usar o relógio biológico a favor de sua saúde em 10 dicas tops mostrando como sincronizar o estilo de vida aos ritmos circadianos.
Se você estava precisando de um pontapé inicial para saber como melhorar sua condição física.
Então este artigo definitivamente é um grande começo. Estas 10 Dicas vai certamente ajudá-lo a se aproximar de seus objetivos.
E também te ajudará mostrando como sincronizar o estilo de vida aos ritmos circadianos.
Isso fará com que evite quebrar a harmonia de seu corpo com os ciclos naturais. Mantendo sua boa forma com mais facilidade.
A propósito, se você gostou deste artigo, você vai adorar este vídeo que separei para você. Ele fala sobre os ritmos circadianos.
É intitulado “Relógio biológico” é uma raridade do programa Fantástico de 1983 que eu achei e você pode assisti-lo aqui: FANTÁSTICO 1983 – RELÓGIO BIOLÓGICO..
Depois de assistir a esse vídeo tem outro vídeo ainda mais fantástico logo abaixo que você deve assistir se quiser aprender mais sobre esse assunto.
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